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    科普文章|減肥“熱辣滾燙”,你真的吃對了嗎?
    編輯: 管理員    日期: 2024-04-28    點擊次數: 359  

    由于電影《熱辣滾燙》的上映,減肥再度成為熱門話題。不少朋友看完電影后,摩拳擦掌,立下減重十斤的目標,預備進行一場“熱辣滾燙”的減肥!

    減重的勇氣值得鼓勵,但你真的做好準備了嗎?坑了很多人的“減肥陷阱”,你躲得過嗎?食材種類多得數不清,想減肥的你知道該怎么選嗎?看完這篇就夠了!

    01 減肥的五大誤區,你中招了嗎?

    誤區1:不吃早餐有助于減肥?
    很多朋友認為,不吃早餐就可以減少熱量攝入,從而達到減肥的目的。殊不知,不吃早餐對身體傷害更大,更容易導致發胖。

    人如果不吃早餐,到中午時會產生強烈的饑餓感,午餐和晚餐會比平時吃得更多,并加重胰島素抵抗。吃早餐有利于維持血糖穩定,增加機體胰島素敏感性,避免了由于禁食時間過長所導致的胃饑餓素濃度增大,從而引起的食欲亢進。除此之外,不吃早餐還會影響一天的生活和工作,增加膽囊疾病的發生。所以,早餐必須吃,不僅要吃,還要吃得營養,吃得健康。

    誤區2:喝口涼水都長肉,只要不喝就能瘦?
    這種想法其實是錯誤的,喝水有助于提高體內廢物排出和新陳代謝,因此有助于減肥。比如在兩餐間喝水,可以減輕饑餓感,減少食物攝入。如果飲水不足會導致新陳代謝減慢,反倒更容易發胖。

    有些朋友可能說,我一段時間不喝水,體重確實有下降。但你不知道的是,這樣只能減掉你體內的水分,而不是脂肪,恢復飲水后,體重又會增長的。不喝水是無法起到減肥的作用的。

    誤區3:碳水是萬惡之源,必須戒掉?
    很多朋友認為,導致肥胖的原因就在于碳水攝入過多,碳水就是萬惡之源,事實真的是這樣嗎?實際上,碳水對于肥胖人群而言是非常重要的。碳水化合物是人體必需的營養素之一,碳水化合物攝入太少,會引起頭暈、乏力、記憶力下降、注意力不集中、嗜睡等精神癥狀。如果長期不吃或少吃碳水化合物,會造成體內蛋白質流失,導致機體營養不良抵抗力下降,后期體重反彈更明顯。

    誤區4:卡路里攝入得越少,越有助于減肥?
    買商品前必須看看營養成分表,看碳水,看脂肪,看卡路里,這是不是很多減肥人士的真實寫照?大家都知道,低卡飲食可以減少能量攝入,從而促進減肥。但如果攝入的卡路里過少,可能會導致身體無法維持基本的生理功能和新陳代謝,實際上不利于減肥。此外,如果長期沉迷于計算每天攝入了多少卡路里,也會影響對于食物的享受。正確的做法應該是注重營養的均衡,而非刻意追求卡路里的高低。

    誤區5:頓頓吃沙拉,想變胖都難?
    蔬菜沙拉由于熱量低,膳食纖維含量高,深受減重人士的喜愛。從理論上來說,蔬菜沙拉熱量低、飽腹感強,確實是減肥的不二之選,但是很多朋友可能忽略了沙拉里面的熱量炸彈——沙拉醬。

    就拿我們常吃的蛋黃醬來說,大多數蛋黃醬的配料表前3位是植物油、蛋黃、水,每100g沙拉醬有2930千焦的熱量,有75.8g脂肪,堪稱頂級熱量炸彈。頓頓吃沙拉不僅不能減肥,還可能會導致體重回升,營養失衡,得不償失。


    02 會“吃”的人,往往不容易胖

    什么樣人不容易長胖呢?愛運動的人?吃得少的人?要我說,是會“吃”的人,但是這里的會“吃”可不是飯量大的意思,而是指會選食材,會控制攝入量。

    網絡上的健身博主身材之所以那么好,除了靠規律的運動,還需要合理的膳食,吃什么?吃多少?這些都是有講究的。

    1.谷薯類怎么“吃”?
    谷薯類食物簡單來說就是五谷雜糧,谷物主要包括稻米、小麥、玉米等;薯類包括甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類等。谷薯類不僅是人體能量的重要來源,還是各種微量營養素和膳食纖維的寶庫。減重期間建議選擇蒸煮烹飪、粗細搭配的雜米飯、雜糧面等,遠離高油烹飪及加工的谷薯類如油條、炸薯條、方便面、干脆面、面制辣條等,以及添加糖、奶油、黃油的點心如奶油蛋糕、黃油面包、奶油爆米花等。建議肥胖人群每日攝入谷薯類150~300g,其中每天攝入薯類50~100g,全谷物和雜豆50~150g。

    2.新鮮蔬果怎么“吃”?
    蔬果是減肥人士最喜歡的食材之一,其富含維生素、礦物質、膳食纖維,且能量低,對于滿足人體微量營養素的需要,保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。減重期間建議多攝入深色蔬菜和含糖量低的水果。深色蔬菜指的是深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等。深色蔬菜具有營養優勢,尤其富含的β-胡蘿卜素,是膳食維生素A的主要來源。常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜等;橘紅色蔬菜有胡蘿卜、西紅柿等;紫紅色蔬菜有紫甘藍、紅莧菜等。

    肥胖人群應增加每日新鮮蔬菜攝入量,要保證300~500g(生重)的攝入,甚至更多,其中深色蔬菜的攝入量應占1/2以上。建議每天食用水果宜在200g左右,同時減少高糖分水果的食用,如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等,且不宜飲用果汁。

    3.肉類怎么“吃”?
    減肥期間還能吃肉?那不是越減越肥?這是大多數人對于吃肉的誤解。其實肉類含有豐富的蛋白質和人體所需的微量元素,適量吃肉不僅可以補充營養,還有助于控制體重。減重期間建議選擇高蛋白、低脂肪的肉類。如蝦肉、瘦肉、雞肉等,其中含有豐富的蛋白質、礦物質以及微量元素,熱量和脂肪含量相對偏低,有利于補充身體營養和增加身體代謝,從而可以加快體內脂肪燃燒,對于控制體重有一定幫助。

    (1) 作為優質蛋白質來源的魚蝦蟹貝等水產品的脂肪含量較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,建議肥胖人群每周至少食用2次,或者一周總量吃夠280~525g,相當于每天攝入量為40~75g。
    (2) 以豬牛羊雞為代表的畜禽肉,建議每周不要超過500g,大概每天不超過70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉,避免發生貧血。
    (3) 蛋類攝入量要保證每周280~350g(≤7個雞蛋)

    4.牛奶怎么“喝”?
    牛奶是鈣的重要來源,含有豐富的蛋白質和維生素D。減肥期間飲用低脂或脫脂牛奶,減少能量和脂肪的攝入,還能起到增加飽腹感和促進脂肪分解的作用,有利于達到較好的減肥效果。

    建議減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300~500ml,例如,早餐飲用一杯低脂牛奶(200~250ml),午飯加一杯無糖酸奶(100~125ml)即可。有乳糖不耐受的減重者可以選擇無添加糖的低脂酸奶或無乳糖產品。如飲奶不足,注意增加優質蛋白質和鈣的攝入。

    5.堅果怎么“吃”?
    堅果屬于高能量食物,但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養素,適量攝入有益健康,減肥期間最好選擇無添加油、鹽、糖的原味堅果,且能量應該計入一日三餐的總能量之中。堅果的推薦量為每周平均50~70克,也就是平均每天10克左右,如果攝入過多,應減少一日三餐中其他食物攝入量。


    減肥不是一蹴而就的事,“熱辣滾燙”的減肥背后是嚴格的飲食管理和規律的運動鍛煉,這些都需要時間。所以,請給自己多一點耐心和鼓勵吧,體成分的改變比體重的下降更為重要,只要都在往好的方向發展,那就是勝利!


    來源:中國營養保健食品協會公眾號



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